高血圧とうまく付き合う生活習慣とは:気をつけたい病気、大全集

塩分は少なく、肥満をなくし適度の酒と禁煙の生活を

食事療法

まず食塩の量を制限することがたいせつです。

日本人の食塩摂取量は、いまでも平均して一日に十二グラム以上ですが、軽症高血圧では一日十グラム以下を、中等症では一日七グラム以下を目標にします。

塩分に慣れた味を変えるのは難しいのですが、香辛料や減塩食品などをじょうずに使ってくふうしましょう。

血中コレステロール値が高い場合は、コレステロールを多く含む食品を制限します。

糖尿病や肥満を合併している患者さんは、総カロリーの制限が必要となります。

減量

肥満の人は、減量するだけで血圧は下がります。

体重を一キログラム減らすと、血圧は1.5mmHgくらい下がるといわれています。

摂取カロリーを制限して標準体重まで落とし、これを維持するように努めましょう。

酒、たばこ

少量のアルコール（日本酒なら一日一合以下）は、血管を拡張させ、善玉コレステロール（ＨＤＬコレステロール）を増やし、ストレスを解消して、動脈硬化を少なくするといわれていますが、大量のアルコール（一日二合以上）を長期に飲んでいる人は、血圧も高く脳出血を起こす頻度が増します。

アルコールを減らせば、血圧が下がることは証明されています。

たばこは、直接高血庄の原因に只．苛はなりませんが、血管を障害し、動脈硬化を促進する作用があります。ぜひとも禁煙すべきです。

一日一時間を週三回軽く汗ばむ歩きなど

運動療法

運動しない人は、血圧が上がることが証明されています。

そこで、一日一時間の運動を、週三回以上続けてもらうと、血圧が10mmHg近く下がるといわれています。

運動の種類では、軽く汗ばむ程度の歩行がすすめられます。

水泳やサイクリングも効果がありますが、静かに力むような運動は、血圧が上がるため好ましくありません。

運動の強さとしては、最大強度の半分くらいで十分です。

一分間の脈拍数でいえば、三十歳代で約百二十、四十歳代で約百十五、五十歳代で約百十、六十歳代で約百五、七十歳代で約百程度を目標とするのがよいでしょう。

激しい運動は危険であるばかりか、血管を傷める作用があります。

なお、中等症以上の場合は、運動が制限されることもあるので、専門医とよく相談してください。

ストレス対策

ストレスは、血圧を上昇させます。

過労に注意し、よく睡眠をとり、規則正しい生活を心がけることがたいせつです。

また、寒いときに室外に出るときや夜間トイレに行くときは、血圧が急に上がるので、注意しなければなりません。

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