生活習慣病を予防する為の適切な運動量:気をつけたい病気、大全集

運動不足が要因のひとつと考えられている生活習慣病には、虚血性心疾患、高血圧症、脳血管疾患、肥満、高脂血症、糖尿病、痛風などがあります。

総理府の調査でも約六割の人が運動不足を自覚しています。

では、生活習慣病を予防するためには、どういう運動をどのくらいすればいいのでしょうか。その目安として、厚生省がまとめた『健康づくりのための運動所要量』があります。

健康を維持し、成人病を予防する運動は、有酸素運動です。

軽い運動を、一定のレベルで長く続けることによって、呼吸からたくさんの酸素を取り入れる運動をいい、呼吸・循環器系の機能を高め、代謝をスムーズにし、持久力をつけることができます。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビックダンスなどがこれにあたります。

一方、酸素をあまり使わず、短い時間内で瞬発力を必要とする連動を無酸素運動といい、ウエイトリフティングや短距離走などがこれにあたります。

筋力や骨を鍛えるのには適していますが、生活習慣病予防の観点からいえば、このような激しい運動は必要ありません。また、いきなり始めるとけがをしやすいので注意が必要です。

運動強度はその人の最大酸素消費量の５０％が適当です。その目安となるのが心拍数です。

運動をして脈を計ってみると、普段より速くなっています。それが心拍数です。

安静時の心拍数が一分間７０回とすれば、運動時の心拍数は百三十回くらいがその人に適した運動です。

一回の運動持続時間は少なくとも十分、一日合計二十分以上、原則として毎日行うこと。

有酸素運動ならなんでもいいのですが、もっとも手軽で、一人でもできるウオーキング、つまり歩くことをおすすめします。

一分間に百メートルくらいのスピードで、一日二十五分歩けば所要量を満たします。

通勤時に駅まで歩いたり、エレベーターをやめて階段を昇ったり、買い物なら少し遠くのスーパーまで歩くなど、生活のなかに歩くことを取り入れましょう。

また、毎日決まった時間に運動する習慣をつければ、日々の生活にめりはりがつき、ストレス解消にもつながるでしょう。

健康増進のための運動は、がんばればがんばるほど効果が上がるというものではありません。

日頃ほとんど運動していない人が、思い立って急に激しい運動をすると、ひざなどに障害を起こす危険もありますし、有酸素運動でも、他人と競争したりして激しい運動をすると、無酸素運動と同じことになることもあります。ゆったりとマイペースで、ともかく続けるということが肝心です。

また、すでに高血圧症、糖尿病、虚血性心疾患などを持っている人は、運動を始めるにあたって、必ず主治医に相談し、からだの状態をチェックしてもらい、病状にあった運動量や運動強度を決めて、その範囲内でむりのない運動を続けることがたいせつです。

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