生活習慣病の予防・改善：気をつけたい病気、大全集

脂肪の摂りすぎは肥満、高脂血症、動脈硬化、虚血性心疾患、脳梗塞、大腸がんなどの危険因子です。

日本人の摂取脂肪量は、総エネルギー量の約２６．５％を占めています。なかには３０％、４０％という人もいます。

総エネルギーに占める各栄養素の比率は、たんばく質１２〜１５％、脂肪２０〜２５％、糖質５５〜６５％が理想とされています。

食事からもう少し脂肪を減らす必要がありそうです。

とくに肥満、高脂血症などのある人は、脂肪とともに総エネルギーの制限が必要です。

脂肪の摂り方は、飽和脂肪酸を少なく、不飽和脂肪酸を多く摂るよう心がけましょう。

前者は、肉の脂身や内臓に多く、悪玉コレステロール　（ＬＤＬコレステロール）　を増やし、動脈硬化を促進します。

後者は、魚や植物油に多く、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロール（ＨＤＬコレステロール）を増やして、動脈硬化を防ぎます。

脂肪の質としては、サフラワー油、コーン油、ゴマ油、オリーブ油などの植物油、ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）が豊富なイワシ、サバ、マグロなど背の青い魚は、おすすめの食品のひとつです。

早寝早起きして三食きちんと摂る

生物には生体リズムがあり、心身はそのリズムに合わせて変化しています。

たとえば、血圧は昼に高く、夕方から夜にかけて低くなります。体温、脈拍、肺活量、体力・気力、脳の活動などは午後にピークを迎え、夜は抑えられます。皮膚の細胞分裂、リンパ球の数などは夜にピークを迎えます。

このようなリズムに合わせて昼は活動、夜は休息し、健康が保たれているのです。

このリズムが乱れると、体内でさまざまな障害が生じ、病気を引き起こします。生体リズムを乱す原因が不規則な生活です。

生体リズムが乱れると、不眠になったり熟睡が得られなくなったりして、前日の疲れが残り、ストレスをためることにもなります。夜は早めに寝て、朝は早く起きるようにしましょう。

食事を摂る時間も重要です。

朝食を抜いたり、日によってまちまちの時間に食事をすると、まとめ食いや早食いをして肥満になったり、耐糖能異常（糖の代謝が異常になる）、冒がんなどの病気を引き起こす原因になったりします。

毎日、できるだけ同じ時間に三食きちんと摂ることがたいせつです。

飲酒や食事もストレス解消の手段にはなりますが、アルコール性の障害を起こしたり、食べすぎで肥満になることがありますので、注意が必要です。

ストレス、とくに職業性ストレスは、突然死の原因になることがあります。

突然死そのものの原因疾患は急性心不全、虚血性心疾患、くも膜下出血、脳内出血、脳梗塞などですが、基礎疾患として高血圧症、動脈硬化症、糖尿病、高脂血症、痛風、肥満、血液凝固能の元進などを持っていることが多く、喫煙、酒の飲みすぎ、過食、塩分の摂りすぎ、運動不足、Ａ型性格、不規則な生活などの危険因子を併せ持っていることが少なくありません。

職場におけるストレスは、個人の心がけだけでは改善しにくい部分も多いのですが、できるだけストレスをためないようにみずからくふうし、また基礎疾患の治療、危険因子の除去についても積極的に努めることが個人でできる突然死の予防法といえるでしょう。

日本人の摂取量はまだまだ少ない

積極的に摂ると、肥満、糖尿病、高脂血症、動脈硬化、虚血性心疾患、大腸がんなどの予防効果があります。

平成６年に厚生省がはじめて設定した食物繊維の所要量は一日あたり２０〜２５グラムですが、国民栄養調査によると、最近は１日１５グラム前後しか摂られていません。

少なくともあと５グラム、便秘、肥満の人、家系的に糖尿病や虚血性心疾患、大腸がんが気になる人は、あと１０グラムは食事で補いたいものです。

食物繊維は、干ししいたけ、寒天、切り干し大根、わかめ、のり、たけのこ、にんじん、ごぼう、れんこん、こんにゃく、セロリ、キャベツ、りんご、いちご、桃、キウイなどに豊富に含まれています。

朝食は必ず食べて三食は腹八分目に

これまで説明してきたことを念頭に置いて、食事の基本に沿ってメニューをつくってみましょう。
�@主食、主菜、副菜に汁もの、漬物、さらに果物、牛乳などを添える。

主食は米、めん、パン類、主菜は肉、魚、卵、大豆製品などのおもにたんばく質と脂肪、副菜は野菜、いも類、海藻などのビタミン、ミネラル、食物繊維です。

一日に三十品目以上を摂るようにしなければなりません。

�A朝食は必ず食べる。
「朝食抜き、昼食簡単、夕食たっぷり」では、成人病を呼び込んでいるようなものです。「朝食は金、昼食は銀、夕食は銅」と考えて、一食一食をたいせつにしましょう。

�B食べすぎない。
一日に必要なエネルギー量は、男性二千五百キロカロリー、女性二千キロカロリーとされていますが、運動量が減っていることから、もう少し減らしたいところです。
肥満、糖尿病などの人はカロリー計算を覚える必要がありますが、とくに病気がなければ「腹八分目」を目安にすればいいでしょう。

�C野菜は一日三百グラム以上摂る。
緑黄色野菜百グラム、その他の野菜二百グラムが目標です。

�D外食はできるだけ減らす。
外食の場合は、�@単品は避けて、野菜類の多いものにする、�A肉料理は脂身の部分を残す、�B麺類の汁は残す……などを心がけます。

若いときから意識的に十分摂る

不足すると、骨粗鬆症を起こします。

厚生省が設定した所要量は、一日６００ミリグラムですが、平均摂取量は約５４０ミリグラムです。

骨組髭症を防ぐには、若いときからカルシウムを十分に摂る必要があり、骨塩量が少ないといわれてからでは遅いのです。

カルシウムは小魚（イワシの丸干、煮干し、シラス干し、たたみイワシ、干しエビなど）、牛乳・乳製品（チーズ、ヨーグルト、スキムミルクなど）、大豆・豆製品（もめん豆腐、油揚げ、凍り豆腐、納豆など）、緑葉野菜（小松菜、ちんげんさい、かぶの某、大根の葉など）、海藻・乾物類（干しわかめ、切り干し大根、干しひじきなど）、ごまなどに多く含まれています。

所要量を満たすには、一日に牛乳一本（カルシウム量一百ミリグラム）、イワシの丸干し二尾（同二百八十ミリグラム）、もめん豆腐三分の一丁（同百二十ミリグラム）、干しわかめ四分の一カップ（五十ミリグラム）が必要です。

量を多く、意識して積極的に摂らないと不足してしまいます。

老化が発病要因のひとつになっている生活習慣病があります。

前立腺肥大症、骨粗繋症、白内障、肺気腫などは加齢とともに増えてくる病気です。また、動脈硬化、高血圧、がんなども老化が関係しています。

残念ながら、老化を予防することはできません。

しかし、前述した誤った生活習慣が老化を早めていることはたしかで、生活習慣を改めることで老化を遅らせることが可能です。

たとえば、適切な運動を生活に取り入れることによって、循環器系の若さをある程度保つことができるのです。

職場の環境、生活環境、たとえば残業の多いしごと、夜働くしごと、あるいは大気汚染のひどい地域などは、健康に有害であることはいうまでもありません。

しかし、このような問題は、個人の努力だけでは改善することはなかなか難しく、場合によっては転職や転居も考えざるを得ないでしょう。

体質、つまり遺伝的素因が発病要因のひとつになっている成人病もあります。

たとえば、糖尿病、高血圧症、またこれらが危険因子となって起こる脳血管疾患や虚血性心疾患、がんなどです。

血縁者にこれらの病気にかかった人がいる場合、あなたもその素因を受け継いでいるかもしれません。

しかし生活習慣病は、遺伝的素因だけで発症することはまれで、これに誤った生活習慣が加わって発症するケースがほとんどです。

ですから、まず、その誤った生活習慣を是正すること、そして定期的に健診を受けて健康を管理することが予防策となります。

成人病になりやすい性格というものもあります。
とくにＡ型性格（Ａ型行動パターン）と呼ばれる性格です。

Ａ型といっても血液型のことではなく、せかせかして短気、カッとなりやすい人、いわば競争心が旺盛で攻撃的なモーレツ社員のような人は、血圧も高くなりがちで、虚血性心疾患の発症率が高いことが知られています。

ときにはのんびりとした気持ちを持つことも、案外予防になります。

運動不足が要因のひとつと考えられている生活習慣病には、虚血性心疾患、高血圧症、脳血管疾患、肥満、高脂血症、糖尿病、痛風などがあります。

総理府の調査でも約六割の人が運動不足を自覚しています。

では、生活習慣病を予防するためには、どういう運動をどのくらいすればいいのでしょうか。その目安として、厚生省がまとめた『健康づくりのための運動所要量』があります。

健康を維持し、成人病を予防する運動は、有酸素運動です。

軽い運動を、一定のレベルで長く続けることによって、呼吸からたくさんの酸素を取り入れる運動をいい、呼吸・循環器系の機能を高め、代謝をスムーズにし、持久力をつけることができます。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビックダンスなどがこれにあたります。

一方、酸素をあまり使わず、短い時間内で瞬発力を必要とする連動を無酸素運動といい、ウエイトリフティングや短距離走などがこれにあたります。

筋力や骨を鍛えるのには適していますが、生活習慣病予防の観点からいえば、このような激しい運動は必要ありません。また、いきなり始めるとけがをしやすいので注意が必要です。

運動強度はその人の最大酸素消費量の５０％が適当です。その目安となるのが心拍数です。

運動をして脈を計ってみると、普段より速くなっています。それが心拍数です。

安静時の心拍数が一分間７０回とすれば、運動時の心拍数は百三十回くらいがその人に適した運動です。

一回の運動持続時間は少なくとも十分、一日合計二十分以上、原則として毎日行うこと。

有酸素運動ならなんでもいいのですが、もっとも手軽で、一人でもできるウオーキング、つまり歩くことをおすすめします。

一分間に百メートルくらいのスピードで、一日二十五分歩けば所要量を満たします。

通勤時に駅まで歩いたり、エレベーターをやめて階段を昇ったり、買い物なら少し遠くのスーパーまで歩くなど、生活のなかに歩くことを取り入れましょう。

また、毎日決まった時間に運動する習慣をつければ、日々の生活にめりはりがつき、ストレス解消にもつながるでしょう。

健康増進のための運動は、がんばればがんばるほど効果が上がるというものではありません。

日頃ほとんど運動していない人が、思い立って急に激しい運動をすると、ひざなどに障害を起こす危険もありますし、有酸素運動でも、他人と競争したりして激しい運動をすると、無酸素運動と同じことになることもあります。ゆったりとマイペースで、ともかく続けるということが肝心です。

また、すでに高血圧症、糖尿病、虚血性心疾患などを持っている人は、運動を始めるにあたって、必ず主治医に相談し、からだの状態をチェックしてもらい、病状にあった運動量や運動強度を決めて、その範囲内でむりのない運動を続けることがたいせつです。

ベータカロチン（体内でビタミンＡに変わる）、ビタミンＣ、Ｅは抗酸化ビタミンともいわれており、がんの発生をはじめ、いろいろな成人病の原因となる活性酸素の害を防ぎます。

活性酸素とは、酸素を体内で利用するとき、必ず発生する反応性の高い酸素（スーパーオキサイド、過酸化水素、ヒドロキシルラジカルなど）のことです。

これらが細胞を傷つけて、病気の基をつくります。

正常な細胞ががん化するのも、活性酸素が働いた結果ではないかといわれています。

その有害な活性酸素を無害化する物質をスカベンジャー（抗酸化物質）といいます。

もともとからだに備わっているスカベンジャーがあるのですが、その能力を超える活性酸素がつくられると、処理しきれなくなります。

そこで体外からスカベンジャーの働きを持つベータカロチン、ビタミンＣ、Ｅなどを取り入れることが重要になるのです。

ベータカロチンは、青じその某、パセリ、にんじん、あした葉、つるむらさき、春菊、小松菜、にら、ほうれんそう、おかひじき、菜の花、大根の葉などに多く含まれています。

ビタミンＣはパセリ、ピーマン、しそ、いちご、さつまいも、夏みかん、もやし、大根などに、ビタミンＥは煎茶、小麦胚芽、サフラワー油、玄米、米ぬか油などに多く含まれています。

生活習慣病にはいろいろあっても、予防法の基本的な部分は共通しています。

まず基本的な部分を実行し、その人が持っている危険因子の改善を図っていけばいいのです。

実行できないことはないのです。

生活行動は人によってかなり違います。しごとでいえば、定時に終わる人もいれば、夜遅くまで働く人もいます。

休日は、家でのんびりする人もいれば、じっとしていられず外出する人もいます。

専業主婦もいれば、しごと、家事、育児、カルチャー、ボランティアと活発に動き回っている女性もいます。

生活行動はそれぞれ違いますが、よいことわるいことの基本は共通です。

私たちの生体には、本来、一定のリズムが備わっており、その乱れはさまざまな病気の下地になります。

不規則な生活、オーバーワーク、むりな活動はリズムを乱し、疲労を残し、ストレスを蓄積させます。

ストレスをできるだけなくす

ストレスとは、外界から心身に加わる刺激に対する反応のことです。

いまではすっかりわる者にされていますが、本来、適正なストレスは、健康な心身の成長や維持に必要とされています。

しかし、現代社会においては、そのストレスが過剰になることが多く、その結果として、神経系、内分泌系、免疫系に影響を及ぼします。

たとえば、精神・神経の異常、自律神経の失調による不眠、心拍増加（不整脈）、冒液分泌の増加（胃・十二指腸潰瘍）、ホルモンの乱れによる血圧の上昇（高血圧、動脈硬化）、月経異常、免疫力の低下による感染症などを引き起こします。

免疫への影響は、がんの発生にも関係しているといわれています。そこで、過剰にならないように、ストレスをじょうずに管理していくことがたいせつです。

それにはストレスの強度を知っておくとよいでしょう。

日常生活にみられるストレスは、一般に、比較的軽いものも多いのですが、ストレスに対する反応、受け止め方には個人差が大きく、同じストレスでも、人によってストレス反応は異なってきます。

また、ストレスをストレスとして自覚できない、あるいはストレスがたまっているのに、それを感じない人もいます。

ですから、まず、どのくらいストレスがたまっているのかをチェックする必要があります。

軽いストレスの場合は、入浴、マッサージ、ストレッチ体操、音楽、レクリエーションとしてのスポーツなど、自分の好きな方法で解消するようにしましょう。

しかし、中等度以上の場合は、早めに心療内科や精神科の専門医に相談し、深刻なストレス症に陥るのを防ぐ必要があるでしょう。

ストレスを回避することは不可能ですが、つぎのようなことを心がけるとかなり緩和できるでしょう。

仕事に関して

�@熱中しすぎない�A完全主義にならない�B七〜八分の力でのぞむ�C時間にこだわらない�D不満はため込まず、口にする�E疲れたときは十分に休む

生活に関して

�@家族や友人とよく話をする�A余暇（趣味や運動）をたいせつにする�B一度に二つ以上のことをしない�C睡眠を十分にとる�Dしごとをできるだけ忘れ、心にゆとりを持つ

病気の発生を防ぐ一次予防と健診で早期発見する二次予防

そもそも生活習慣病というネーミングは、予防する方法を見つけ、死亡率を減少させたいとの願いをこめてつけられたものです。

その後、各生活習慣病の研究が進み、確実な診断・治療の方法ばかりでなく、どうすれば予防できるかについても少しずつわかってきました。

病気の予防には、第一次予防と第二次予防があります。

第一次予防とは病気の発生を防ぐこと、第二次予防とは、健康診断により病気を早期に見つけ、早期に治療することです。

たとえば、脳梗塞の危険因子である高血圧症などや、心筋梗塞および動脈硬化の危険因子である高コレステロール血症などを見つけ、その改善をはかることは第二次予防になります。

高血圧症、高コレステロール血症などを発症以前に、これらを引き起こす原因を生活のなかから取り除こうとする試みが第一次予防です。

生活習慣病に関しては、これまで第二次予防が中心でした。
健康診断、各種のがん検診、人間ドックなどで行われてきましたが、死亡者が増加し続けていることは前述のとおりです。

そこで近年、第一次予防が重視されるようになってきました。

その現れのひとつが成人病から、生活習慣病への呼び換えです。

では、第一次予防と第二次予防を行えば、生活習慣病は予防が可能なのでしょうか。

私は可能だと思っています。

二つの予防をきちんと実行すれば、１００％はむりにしても、かなりの割合で予防できるし、死亡率を引き下げることもできるはずです。

生活習慣病の予防には本人の自覚がなによりも重要です。

長年続けてきた生活習慣の改善（第一次予防）には、強い意志が必要ですし、なんら自覚症状がなくても毎年定期的に健診を受けるという姿勢には、生活習慣病に対する正しい理解が必要です。

医者まかせをやめて、自分の健康は自分で守るという意識を持たなければ、実行は困難です。

つぎに、たいせつなのは予防の手順です。

まず第二次予防、つまり健診を受けることです。

血圧は高くないか、血液中の糖、コレステロール、中性脂肪、尿酸などはどうか、心肺機能、肝機能、腎機能などに異常はないかどうかをチェックします。

つまり、初期の病変ないし危険因子の発見です。

病変や危険因子を持っている場合といない場合とでは、当然、日常生活における注意点が違ってきますし、治療を要することもあります。

自分の心身の状態を把握し、それに合わせて生活を改善していってはじめて、予防の実効を得ることができるのです。